허리디스크에 좋은 운동 3가지만 따라하시면 됩니다

 허리통증은 많은 분들이 겪고 있는 만성 질환 중 가장 먼저 생각나는 통증 중 하나일 겁니다. 허리통증은 외상이나 질병, 운동 부족 등 다양한 요인들로 발생하지만 절대적인 치료법을 찾기에는 쉽지 않은데요. 허리 통증은 지속적으로 나타나기 때문에 꾸준한 관리가 필요합니다. 이번 포스팅에서는 허리디스크에 좋은 운동 3가지를 소개해드리려고 합니다.

목차

1. 허리디스크에 좋은 운동 : 플랭크
2. 허리디스크에 좋은 운동 : 사이드 플랭크
3. 허리디스크에 좋은 운동 : 크런치
4. 마치며

허리디스크의 원인 : 나쁜 자세

허리디스크에 좋은 운동

 허리디스크가 발생하는 원인은 다양하나 허리통증이나 허리 디스크의 원인 중 하나는 나쁜 자세에 있습니다. 허리디스크를 예방하기 위해서는 의식적으로라도 항상 나쁜 자세를 피하고 허리디스크에 좋은 운동을 반복적으로 해주는 것이 좋은데요.

 

플랭크, 사이드 플랭크, 크런치

 오늘 소개해드릴 운동은 딱 3가지입니다. 처음부터 강도 높은 운동을 하시면 오히려 허리에 더 무리가 가고, 허리 통증을 야기할 수 있기 때문에 주의하시길 바랍니다. 단, 모든 운동은 시작 전 가벼운 스트레칭을 해주어야 합니다. 스트레칭, 걷기 운동을 통해 경직되어 있는 근육들을 미리 풀어주시길 바랍니다.
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1. 허리디스크에 좋은 운동 : 플랭크

 

 허리디스크에 좋은 운동으로 알려진 플랭크는 코어 근육을 강화시키는 운동으로 알려져 있죠. 코어근육은 쉽게 말하면 척추 부근의 다열근, 흉극근, 흉최장근과 어꺠를 둘러싼 회선근을 말하는데요. 몸의 중심을 지나간다고 해서 코어라고 말합니다. 코어 근육은 몸의 중심에 서있기 때문에 강화시키면 허리 통증을 완화해주기 때문에 허리디스크에 좋은 운동으로 손꼽습니다.

 

 코어근육이 부족하면 척추 사이의 간격이 좁아지게 되면서 허디디스크에 노출 될 수 있기 때문에 흉극근, 흉최장근을 강화해서 코어의 힘을 길러주어야 하는데요. 플랭크를 꾸준히 하면 허리디스크를 예방해주며, 근육 강화로 인해 신경과 뼈를 보호해줍니다. 플랭크를 무작정 따라하지 마시고 꼭 정확한 자세를 배우시고 따라하시길 바랍니다.

 플랭크를 할 때 가장 중요한 것은 허리가 아래로 떨어지거나 어깨에 걸치는 듯한 자세를 피하는 것입니다. 복부에 강하게 힘을 주고 허리가 아래로 떨어지지 않게 유지하여야 합니다. 처음 하실 때는 1분을 목표로 하시고, 적응이 되실 때부터 시간을 점차 늘려가시기 바랍니다.

< 플랭크 자세 >

허리디스크에 좋은 운동

1) 목에 큰 무리가 없도록 힘을 주며 아래 쪽을 바라봅니다. 이 때 호흡은 천천히 내뱉는게 중요합니다.
2) 양팔은 삼각형 모양을 만들어 주고 어깨와 팔은 각도가 90도가 되도록 합니다.
3) 목과 허리, 엉덩이, 다리 라인이 일직선이 되기 유지해줍니다.

2. 허리디스크에 좋은 운동 : 사이드 플랭크

 사이드 플랭크는 코어의 측면을 따라서 두 가지의 근육을 강화시키 수 있는 허리디스크에 좋은 운동 중 하나입니다. 방법은 아주 쉽습니다. 사이드 플랭크는 운동법은 몸통을 회전하고 구부리기 때문에 척추를 보호해줍니다 만약 코어를 단련하고 강화하고 싶으시다면 플랭크와 함꼐 사이드 플랭크도 같이 해주세요.

 

 허리디스크를 앓고 있는 운동 선수들의 경우 사이드 플랭크 코어 강화 운동으로 선호하는 편입니다. 사이드 플랭크를 함에 따라서 강화되는 근육들은 어깨 근육, 엉덩이 근육, 코어 근육입니다. 사이드플랭크는 허리디스크에 좋을 뿐만 아니라 허리 부상의 리스크를 줄이는 데 탁월하고, 균형감각과 조정 감각을 올려줍니다.

<사이드 플랭크 자세 >

허리디스크에 좋은 운동

1) 사진과 같이 다리를 쭉 펴고 양 발을 서로 겹쳐서 오른쪽 방향 눕습니다.
2) 목을 아래나 위로 향하게 하지 않게 유지하면서 숨을 내쉬면서 코어에 힘을 주십시오. 몸무게를 팔꿈치와 오른발 옆구리로 지탱한다고 생각하고 엉덩이를 올립니다.
3) 몸통이 머리부터 발끝까지 일직선으로 유지해야합니다. 반대쪽도 똑같이 시행합니다.

3. 허리디스크에 좋은 운동 : 크런치

 

 세번째 허리디스크에 좋은 운동은 크런치입니다. 전형적인 코어 운동 중 하나죠. 크런치의 자세를 살펴보겠습니다. 크런치가 허리디스크에 좋은 운동인 이유는 코어인 복부 근육을 강화하는데 효과 적이기 때문입니다. 몸통 옆면에 비스듬한 근육과 골반, 엉덩이 그리고 허리 근육도 함께 강화시켜 줄 수 있기 때문에 허리디스크 치료에 탁월한 운동입니다.

<크런치 자세>

허리디스크에 좋은 운동

1) 그림과 같이 먼저 무릎을 구부리고 팔을 가슴에 걸쳐 놓습니다. 너무 빠르게 움직이면 사용 근육을 올바르게 컨트롤 할 수 없기 때문에 적당한 속도로 움직여주세요.
2) 다른 자세로 머리 뒤에 손을 얹어주는 방법도 있지만 이 자세는 목에 약간 부담을 줄 수 있으니, 기본 크런치 자세를 숙달한 후 도전하시는게 좋습니다.

4. 마치며

허리디스크에 좋은 운동

이상 허리디스크에 좋은 운동에 관한 포스팅을 마칩니다. 플랭크, 사이드 플랭크, 크런치는 가장 기본적이면서도 가장 효과적인 허리에 좋은 운동입니다. 특히 플랭크의 1분이 조깅 30분 이상의 효과를 가져다 준다고 하죠. 이 글을 읽으시는 모든 분들이 허리디스크 통증으로 부터 자유로워지셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 : )

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